Trucos para comer sano en el trabajo

¿Estás cansado (a) de los antipáticos sandwiches de jamón y queso, los bocadillos de pan de ayer y de expoliar las bolsas de patatas de la máquina del trabajo, pero no sabes cómo alimentarte mejor en las horas de oficina? La nutricionista Izaskun Arraras nos da las claves a conseguir este propósito de año nuevo tan saludable.

1. Piensa en ti. Para determinar el tipo de menú que te vas a llevar al trabajo tienes que tener en cuenta una serie de factores:

• Tu edad y sexo, porque de ellos depende la cantidad de kilocalorías que debes ingerir. Pero si estás por encima de tu peso y quieres perder unos kilos, calcula unas 1.700 kilocalorías al día si eres hombre y unas 1.350  si eres mujer. O lo que es lo mismo, no inviertas más de 700 kilocalorías en la comida, y reparte las demás en las otras cuatro ingestas (desayuno, tentempié, merienda y cena).

• El tipo de trabajo que realizas, porque determina las cantidades. Si es un trabajo sedentario deberán ser más moderadas que si es activo. No debe tomar la misma cantidad una mujer de 50 años que trabaja en una sentada en una oficina que un mozo de almacén de 30 (él puede comer más raciones, teniendo en cuenta que una ración es del tamaño de la palma de tu mano).

• La facilidad o no de calentar platos en el trabajo para saber el tipo de alimentos que puedes consumir.

• El tiempo con el que cuentas para comer, para llevar dos platos y postre o uno más completo.

2. Come a menudo. 

Recuerda que para que una dieta sea equilibrada debes realizar cinco o seis ingestas diarias de comida. Por ejemplo, en el caso de trabajar en una oficina de nueve de la mañana a seis de la tarde lo importante es haber realizado un desayuno completo en casa, comer una fruta a media mañana como tentempié, hacer una comida y merendar un lácteo desnatado o una fruta como merienda. Y no te saltes la cena, o engordarás. Hacer cinco o seis ingestas al cabo del día ayuda a regular los niveles de glucosa y a mantener un peso óptimo. Para que la cena sea una ayuda a la hora de mantener tu peso ideal lo importante es no llegar a ella con un hambre de lobo (por eso es importante merendar) y no dejarte seducir por las formas de cocción que más calorías añaden a nuestros platos: despídate de los fritos y rebozados y saluda a tu horno, tus ollas y la plancha.

3. Escoge bien y organízate. Entre los alimentos que deben formar parte de la comida “laboral” hay que privilegiar aquellos que hacen que la alimentación sea equilibrada y variada, como son las verduras, las legumbres, la carnes blancas, los pescados, las frutas y loslácteos desnatados. Al mismo tiempo, hay que desechar los alimentos grasos y reservarlos para consumirlos de manera ocasional. Además, llevar una fiambrera repleta de recetas ricas y sanas es posible sin necesidad de dejarse las pestañas cocinando la noche anterior. La clave está en organizar el menú semanal con antelación, por ejemplo, el domingo por la mañana, para planear, cocinar y almacenar. Los “tupper” y el congelador serán tus aliados. Y si tu lugar de trabajo no cuenta con un microondas para calentar la comida, no desesperes ni recurras al aburrido bocadillo. Decántate por ensaladas con cuatro ingredientes de base como mínimo (lechuga, tomate, zanahoria rallada y rúcula, por ejemplo) a las que puedes añadir un plus de proteínassaciantes añadiendo pollo, pavo, salmón o huevo cocido; o ensaladas de verduras, pastas o arroz y completar la cena con los alimentos que no hayas podido consumir durante el día.

4. Un buen ejemplo. Para que te hagas una idea, estas serían unas buenas opciones para comer durant una semana:

• Lunes: ensalada verde y salteado de pollo con guarnición de zanahorias.

• Martes: lentejas vegetarianas y merluza hervida con guisantes.

• Miércoles: salteado de pasta con verduras.

• Jueves: ensalada de tomate y queso fresco con atún.

• Viernes: salteado de arroz con dados de pavo.

 A media mañana siempre una pieza de fruta y a media tarde un lácteo desnatado.